EPA i DHA to długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3, których organizm potrzebuje między innymi do prawidłowego funkcjonowania mózgu, serca i układu odpornościowego. Powstają z ALA tylko w niewielkim stopniu, dlatego najlepiej dostarczać je bezpośrednio z dietą lub – w określonych sytuacjach – z suplementem.
Co to są EPA i DHA?
EPA to kwas eikozapentaenowy, a DHA – kwas dokozaheksaenowy. Oba należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Są nazywane niezbędnymi w znaczeniu żywieniowym, ponieważ organizm człowieka nie wytwarza ich w ilości wystarczającej do pokrycia potrzeb fizjologicznych.
EPA i DHA uczestniczą w budowie błon komórkowych oraz w regulowaniu procesów zachodzących w układzie nerwowym, sercowo-naczyniowym i odpornościowym. Można je dostarczać z pożywieniem, przede wszystkim jedząc tłuste ryby morskie. Osoby, które nie spożywają ryb, mogą rozważyć preparaty na bazie oleju z alg lub inne suplementy, ale ich wybór powinien zależeć od diety i stanu zdrowia.
Dlaczego ALA nie zastępuje EPA i DHA?
ALA, czyli kwas alfa-linolenowy, również jest kwasem omega-3. Występuje głównie w siemieniu lnianym, nasionach chia, orzechach i olejach roślinnych. Organizm może przekształcać ALA w EPA i DHA, jednak przebieg tej przemiany jest bardzo mało wydajny. ALA nie jest więc biologicznym odpowiednikiem gotowych, długołańcuchowych kwasów EPA i DHA.
Szacuje się, że do EPA przekształca się około 0,3–8% ALA, a do DHA około 1–4%. Wartości różnią się między badaniami i zależą między innymi od indywidualnej fizjologii, płci, podaży innych kwasów tłuszczowych oraz całego sposobu żywienia. U kobiet przed menopauzą konwersja może być nieco wyższa, co wiąże się między innymi z działaniem estrogenów, ale nadal zwykle nie zapewnia takiej podaży DHA, jak bezpośrednie spożycie tego kwasu.
Oznacza to, że olej lniany czy same nasiona mogą być wartościowym źródłem ALA, lecz nie gwarantują uzyskania odpowiedniego poziomu EPA i DHA w tkankach. To właśnie ta różnica między źródłem roślinnym a gotowymi kwasami morskimi ma największe znaczenie przy planowaniu diety.
Jak EPA i DHA wpływają na organizm?
EPA i DHA nie działają jak lek na jedną konkretną dolegliwość. Są składnikami procesów fizjologicznych, które wspierają pracę kilku układów. Ich znaczenie zależy od podaży, wyjściowego poziomu kwasów omega-3, stanu zdrowia i całego modelu żywienia.
| Obszar wpływu | Kluczowe działanie | Znaczenie |
|---|---|---|
| Układ sercowo-naczyniowy | Wsparcie prawidłowej pracy serca i gospodarki lipidowej | EPA i DHA wykazują działanie kardioprotekcyjne, między innymi przez wpływ na rytm serca, stężenie lipidów i procesy krzepnięcia. |
| Mózg i funkcje poznawcze | Udział w budowie i funkcjonowaniu komórek nerwowych | DHA jest ważnym składnikiem błon komórkowych mózgu. Kwasy omega-3 uczestniczą też w rozwoju układu nerwowego i narządu wzroku. |
| Procesy zapalne | Regulowanie odpowiedzi immunologicznej | EPA i DHA mogą pomagać w ograniczaniu nadmiernej reakcji zapalnej oraz wpływać na markery, takie jak CRP i interleukina-6. |
| Metabolizm | Wpływ na wzajemne działanie kwasów omega-3 i omega-6 | Niski poziom EPA i DHA przy bardzo wysokiej podaży omega-6 może sprzyjać niekorzystnym zmianom metabolicznym, w tym insulinooporności. |
Znaczenie ma nie tylko ilość omega-3, ale także proporcja między omega-6 i omega-3. W zaleceniach żywieniowych często wskazuje się zakres około 4–5:1, podczas gdy w niektórych współczesnych dietach przewaga omega-6 jest znacznie większa. Nie oznacza to, że omega-6 należy eliminować. Są potrzebne organizmowi, ale ich nadmiar przy małej podaży EPA i DHA może utrudniać utrzymanie korzystnej równowagi procesów zapalnych.
Gdzie znajdują się EPA i DHA?
Najłatwiej dostarczyć gotowe EPA i DHA z produktów pochodzenia morskiego. Najważniejsze źródła to:
- Tłuste ryby morskie – łosoś, makrela i sardynki dostarczają bezpośrednio EPA oraz DHA.
- Olej rybi – zawiera EPA i DHA w stężeniu zależnym od konkretnego preparatu.
- Oleje z alg – są roślinnym źródłem przede wszystkim DHA, a niektóre preparaty dostarczają także EPA.
- Produkty wzbogacane – ich zawartość należy sprawdzić na etykiecie, ponieważ nie każdy produkt zawiera znaczącą ilość EPA lub DHA.
Nasiona, orzechy i oleje roślinne pozostają wartościowymi składnikami diety, ale dostarczają głównie ALA. Przy diecie wegetariańskiej lub wegańskiej bezpośrednim źródłem EPA i DHA może być olej z alg. W przypadku suplementacji trzeba sprawdzić rzeczywistą ilość obu kwasów, a nie tylko masę całego oleju.
EPA i DHA a depresja
Badania wskazują, że EPA i DHA mogą wspierać leczenie objawów depresyjnych, ale nie zastępują diagnozy ani terapii zaleconej przez lekarza. W metaanalizie opublikowanej w 2023 roku przeanalizowano 10 badań klinicznych obejmujących łącznie 1426 uczestników. Korzystniejsze wyniki obserwowano przy preparatach, w których EPA stanowiło co najmniej 60% sumy EPA i DHA, przy podaży od 1 do mniej niż 2 g tych kwasów dziennie.
Nie oznacza to uniwersalnego schematu leczenia. Rezultaty badań były zróżnicowane, a znaczenie miały między innymi dawka, proporcja EPA do DHA i stan uczestników. Przy depresji suplementację należy omówić z lekarzem lub psychiatrą, zwłaszcza gdy pacjent przyjmuje leki wpływające na krzepnięcie krwi albo inne preparaty psychotropowe.
Najważniejsza różnica jest prosta: ALA pochodzi głównie z roślin i może być przekształcany w EPA oraz DHA, lecz tylko w ograniczonym zakresie. EPA i DHA znajdujące się w rybach morskich lub oleju z alg są już gotowymi długołańcuchowymi kwasami omega-3, dlatego skuteczniej podnoszą ich poziom w organizmie.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
