Witamina E występuje przede wszystkim w olejach roślinnych, orzechach, nasionach i pestkach. Dla większości zdrowych osób zbilansowana dieta wystarcza, by pokryć zapotrzebowanie. Trzeba jednak pamiętać, że jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, więc jej wchłanianie zależy od obecności tłuszczu w posiłku.
W jakich produktach występuje witamina E?
Najwięcej witaminy E dostarczają oleje roślinne, zwłaszcza olej z zarodków pszennych, słonecznikowy i rzepakowy. Dobrym źródłem są też orzechy laskowe, migdały, nasiona słonecznika, pestki dyni oraz produkty z pełnego przemiału.
Witamina E to grupa związków, wśród których najaktywniejszą formą dla człowieka jest alfa-tokoferol. Pełni przede wszystkim funkcję antyoksydacyjną, czyli pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. Jej zawartość w produktach może różnić się zależnie od odmiany, producenta, świeżości i sposobu przechowywania.
Najbogatsze źródła witaminy E w codziennych porcjach
Warto patrzeć na porcje, które rzeczywiście zjadasz, a nie tylko na wartości podawane dla 100 g produktu. Poniższe liczby są szacunkowe i mogą zmieniać się zależnie od produktu.
| Produkt | Typowa porcja | Zawartość witaminy E |
|---|---|---|
| Olej z zarodków pszennych | 1 łyżka, około 10 ml | około 13–15 mg |
| Orzechy laskowe | garść, około 30 g | około 10,5–12,8 mg |
| Migdały | garść, około 30 g | około 6,5–7,9 mg |
| Nasiona słonecznika | 2 łyżki, około 20 g | około 5,0–6,1 mg |
| Pestki dyni | 2 łyżki, około 20 g | około 4,7–5,7 mg |
| Olej słonecznikowy | 1 łyżka, około 10 ml | około 4,2–5,1 mg |
| Olej rzepakowy | 1 łyżka, około 10 ml | około 2,4–2,9 mg |
| Oliwa z oliwek | 1 łyżka, około 10 ml | około 1,1–1,3 mg |
| Otręby pszenne | 2 łyżki, około 15 g | około 0,5–0,6 mg |
W praktyce wystarczy dodać do owsianki garść migdałów, posypać sałatkę pestkami słonecznika albo użyć łyżki oleju rzepakowego do surówki. Produkty pełnoziarniste, szpinak, jarmuż, brokuły i awokado dostarczają mniejszych ilości, ale mogą regularnie uzupełniać dietę.
Jak jeść, żeby witamina E się wchłonęła?
Witamina E rozpuszcza się w tłuszczach. Oznacza to, że posiłek zawierający warzywa, nasiona lub inne źródła tokoferoli powinien mieć także źródło tłuszczu. Nie chodzi o dodawanie dużej ilości oleju, lecz o niewielką porcję dopasowaną do całego jadłospisu.
„Sucha” sałatka nie jest dobrym rozwiązaniem, jeśli zależy Ci na wykorzystaniu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Łyżka oleju rzepakowego, kilka plasterków awokado albo garść orzechów poprawia wartość takiego posiłku i ułatwia wchłanianie witaminy E, a także witamin A, D i K.
W codziennym jadłospisie pomagają następujące zasady:
- Dodaj łyżkę oleju do surówki, sałatki lub gotowanych warzyw.
- Łącz nasiona i pestki z posiłkiem zawierającym tłuszcz, na przykład jogurtem, awokado albo olejem.
- Przechowuj oleje w ciemnym, chłodnym miejscu, z dala od kuchenki i parapetu.
- Nie podgrzewaj długo olejów bogatych w tokoferole, ponieważ światło, tlen i wysoka temperatura przyspieszają ich utlenianie.
W praktyce dietetycznej częstszym problemem jest zbyt mała ilość tłuszczu w diecie niż brak produktów zawierających witaminę E. Wycinanie jednocześnie olejów, orzechów i pestek może ograniczyć zarówno podaż tej witaminy, jak i jej wchłanianie.
Nie oznacza to, że każdy olej trzeba spożywać na surowo. Przy gotowaniu i smażeniu liczy się także stabilność danego tłuszczu oraz czas i temperatura obróbki. Oleje nierafinowane najlepiej wykorzystywać na zimno, a produkty szczególnie wrażliwe na światło przechowywać w szczelnie zamkniętych opakowaniach.
Czy dieta wystarcza, czy potrzebna jest suplementacja?
U zdrowych osób niedobór witaminy E występuje rzadko, ponieważ znajduje się ona w wielu produktach spożywczych. Zwykle nie ma powodu, by profilaktycznie sięgać po wysokie dawki w kapsułkach.
Większe ryzyko niedoboru dotyczy osób z zaburzeniami trawienia i wchłaniania tłuszczów, między innymi przy mukowiscydozie, cholestazie, przewlekłych chorobach trzustki lub wątroby, po niektórych operacjach bariatrycznych i przy zespole krótkiego jelita. W takich sytuacjach dawkę ustala lekarz na podstawie stanu zdrowia i badań.
Wysokie dawki suplementów mogą wpływać na krzepnięcie krwi i zwiększać ryzyko działań niepożądanych, zwłaszcza u osób przyjmujących leki przeciwzakrzepowe lub przeciwpłytkowe. EFSA ustaliła dla dorosłych górny tolerowany poziom spożycia na 300 mg witaminy E dziennie. Limit ten nie jest wskazaniem do suplementacji, lecz granicą bezpieczeństwa dla całkowitego spożycia.
Najpierw zadbaj więc o regularne źródła witaminy E w kuchni: olej do surówki, garść orzechów, pestki do owsianki oraz produkty pełnoziarniste. Suplement powinien być rozważany głównie wtedy, gdy istnieją konkretne wskazania medyczne.
Najprostszy sposób na zwiększenie podaży witaminy E to dodanie do posiłku łyżki oleju rzepakowego lub słonecznikowego, garści orzechów albo dwóch łyżek nasion. Najważniejsze jest połączenie źródła witaminy z tłuszczem, ponieważ bez niego organizm nie wykorzysta jej w pełni.
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej ani indywidualnej konsultacji z dietetykiem. Jeśli masz chorobę przewodu pokarmowego, zaburzenia wchłaniania lub przyjmujesz leki wpływające na krzepnięcie krwi, skonsultuj suplementację ze specjalistą.
