Najwięcej witaminy E dostarczają oleje roślinne, zwłaszcza olej z zarodków pszennych, a także orzechy, nasiona i pestki. Dorosłe kobiety potrzebują zwykle około 8 mg tej witaminy dziennie, a mężczyźni około 10 mg. Ponieważ witamina E rozpuszcza się w tłuszczach, najlepiej spożywać ją jako część posiłku zawierającego tłuszcz.
W jakich produktach jest najwięcej witaminy E?
Liderem jest olej z zarodków pszennych. Dużo witaminy E zawierają także olej słonecznikowy, olej rzepakowy, orzechy laskowe, migdały, nasiona słonecznika i pestki dyni. W codziennej diecie przydatne są również awokado, szpinak, papryka, brokuły oraz tłuste ryby, choć zwykle dostarczają mniejszą ilość tokoferoli niż oleje i nasiona.
Witamina E to grupa związków, do których należą tokoferole i tokotrienole. Największą aktywność biologiczną ma alfa-tokoferol. W tabelach wartości odżywczych zawartość witaminy E podaje się właśnie w przeliczeniu na tę formę.
Ile witaminy E dostarcza typowa porcja?
Porównywanie produktów wyłącznie na 100 g może być mylące. Łyżka oleju, garść orzechów albo dwie łyżki pestek to porcje, które rzeczywiście pojawiają się w jadłospisie. Orientacyjne wartości dla takich ilości przedstawia tabela:
| Produkt | Typowa porcja | Witamina E w porcji |
|---|---|---|
| Olej z zarodków pszennych | 1 łyżka, około 10 ml | około 13–15 mg |
| Orzechy laskowe | garść, około 30 g | około 10,5–12,8 mg |
| Migdały | garść, około 30 g | około 6,5–7,9 mg |
| Nasiona słonecznika | 2 łyżki, około 20 g | około 5,0–6,1 mg |
| Pestki dyni | 2 łyżki, około 20 g | około 4,7–5,7 mg |
| Olej słonecznikowy | 1 łyżka, około 10 ml | około 4,2–5,1 mg |
| Olej rzepakowy | 1 łyżka, około 10 ml | około 2,4–2,9 mg |
| Awokado | połowa owocu | około 3 mg |
| Szpinak | 200 g | około 3,7–4,1 mg |
| Oliwa z oliwek | 1 łyżka, około 10 ml | około 1,1–1,3 mg |
| Łosoś | porcja, około 100 g | około 2–2,3 mg |
Dokładna zawartość zależy od odmiany produktu, obróbki i tabeli użytej do obliczeń. Już garść orzechów laskowych może pokryć dzienne zapotrzebowanie dorosłej kobiety, a łyżka oleju z zarodków pszennych dostarcza go nawet więcej. Nie oznacza to jednak, że należy wypijać olej lub jeść duże ilości orzechów. Liczy się całodzienny jadłospis i jego kaloryczność.
Jak wybierać oleje bogate w witaminę E?
Różnice między olejami są wyraźne. Olej z zarodków pszennych zawiera jej najwięcej, ale nie jest najlepszym wyborem do długiego smażenia. Możesz dodawać go do sałatek, kasz lub ugotowanych warzyw. Olej słonecznikowy także dostarcza dużo witaminy E, natomiast olej rzepakowy łączy umiarkowaną zawartość tokoferoli z dobrym zastosowaniem w codziennej kuchni.
| Olej | Zawartość witaminy E w 100 ml | Najlepsze zastosowanie |
|---|---|---|
| Olej z zarodków pszennych | około 140 mg | sałatki i potrawy na zimno |
| Olej słonecznikowy | około 46,7 mg | sałatki i wybrane potrawy na ciepło |
| Olej rzepakowy | około 26,7 mg | sałatki, gotowanie i umiarkowane smażenie |
| Oliwa z oliwek | około 12 mg | sałatki, pieczenie i gotowe dania |
Oleje przechowuj w szczelnie zamkniętych, najlepiej ciemnych butelkach, z dala od kuchenki. Światło, tlen i wysoka temperatura przyspieszają utlenianie tokoferoli.
Jak poprawić wchłanianie witaminy E?
Witamina E należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Jej wchłanianie wymaga obecności tłuszczu w tym samym posiłku. Nie trzeba dodawać dużej ilości oleju. Zwykle wystarczy niewielka porcja tłuszczu, która jednocześnie poprawia wykorzystanie witamin A, D i K.
Najprostsze sposoby na połączenie produktów bogatych w witaminę E z tłuszczem to:
- Dodaj łyżeczkę lub łyżkę oleju do sałatki ze szpinakiem, papryką albo brokułami.
- Posyp owsiankę, jogurt lub kaszę nasionami słonecznika, pestkami dyni albo migdałami.
- Podawaj warzywa z awokado, hummusem, oliwą lub niewielką porcją orzechów.
- Łącz warzywa z tłuszczem także podczas obiadu, na przykład dodając olej do ugotowanych warzyw.
Surowa sałata bez żadnego źródła tłuszczu to niewykorzystana okazja. Zawiera witaminę E, ale organizm może przyswoić jej mniej niż z tej samej sałatki polanej olejem lub uzupełnionej pestkami.
Czy suplementacja witaminy E jest potrzebna?
U zdrowej osoby, która je oleje roślinne, orzechy, nasiona i warzywa, suplementacja witaminy E zwykle nie jest potrzebna. Niedobór występuje rzadko i częściej dotyczy osób z zaburzeniami wchłaniania tłuszczów, chorobami jelit, trzustki lub wątroby, a także osób stosujących bardzo restrykcyjne diety niskotłuszczowe.
Nie sięgaj po wysokie dawki preparatów wyłącznie z powodu haseł dotyczących skóry, włosów czy „ochrony przed starzeniem”. Suplementy mogą wpływać na krzepnięcie krwi. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby przyjmujące warfarynę, kwas acetylosalicylowy lub inne leki przeciwzakrzepowe i przeciwpłytkowe. W takiej sytuacji preparat należy omówić z lekarzem.
Najbezpieczniejszym pierwszym krokiem jest uzupełnienie jadłospisu o realne porcje produktów. Garść orzechów, dwie łyżki pestek albo olej dodany do warzyw często wystarczają, aby zbliżyć się do dziennej normy bez stosowania kapsułek.
Witamina E najłatwiej trafia do diety z olejów roślinnych, orzechów i nasion. Wybieraj realne porcje, dodawaj źródło tłuszczu do warzyw i nie traktuj suplementu jako zamiennika zbilansowanego jadłospisu.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
